2017-10-4 15:53 |
СМ Номер один, Газеты, № 39 от 5 октября 2017 года Как не истязать себя постоянными диетами? Все любят вкусно поесть.
Но лишние килограммы, которые неизменно появляются с каждым годом, настойчиво напоминают, что надо что-то менять в жизни, а конкретно — в питании. И вот вы выбрасываете майонез, не покупаете булочки, не поджариваете продукты, а тушите их и не смотрите в сторону колбас и копченостей… Жизнь перестала играть красками без привычных блюд и вкусняшек. Вы грустите, и даже то, что килограммы уходят, вас не радует. А знаете ли вы, что если правильно питаться, то не обязательно забывать о фаст-фуде или тортах с плюшками? Подробнее обо всем этом рассказывает Евгений Пилат, персональный тренер тренажерного зала First, абсолютный чемпион Кубка Восточной Сибири 2013 года, семикратный победитель кубков и чемпионатов Иркутска и Иркутской области.
Как начать?
Не торопитесь резко перейти на те продукты, о которых вы сейчас узнаете, если они раньше не входили в список ваших обычных покупок. Внезапная резкая перемена может привести к быстрому срыву и разочарованию. Начните с малого: шаг за шагом убирайте по одному продукту и заменяйте его на более полезный и менее жирный. Таким образом, переход к правильному питанию будет плавным и щадящим по отношению к вашей нервной системе.
— Долой свинину и баранину! Добро пожаловать, постная говядина! Куриные бедра и крылышки отдадим врагу, а себе оставим филе и грудки. От рыбы и морепродуктов не отказываемся — они нам все нужны и полезны.
— Лучше забыть о картофеле. А вот все остальные овощи приветствуются на вашем столе, и желательно каждый день. Не забывайте о замороженных овощных смесях — они прекрасно выручают в осенне-зимний период.
— Если вы любите рис, то отдайте предпочтение бурому или дикому. Уважаете макаронные изделия? Выбирайте только те, которые содержат минимум 12 граммов белка (и больше) на 100 граммов. Идеальным было бы полюбить гречку, овсянку, пшенку и так далее. В общем, все крупы, кроме манки.
— Фрукты — они все ваши, кроме бананов и винограда.
— Насчет хлеба… Жить без него, так же как и без новомодных хлебцев, конечно, можно. Но если вы без хлеба никак, то отдайте предпочтение черному ржаному. И старайтесь съедать не больше кусочка за один прием пищи.
— А вот сыры лучше не употреблять ежедневно — уж больно много там жиров! Хотя можно поискать фитнес-варианты, которые содержат 20% жира и меньше.
— От чего же лучше отказаться совсем? Конечно же, от сливочного масла, майонеза, копченых продуктов, колбас, выпечки и полуфабрикатов.
Правильный холодильник
Что же можно увидеть в холодильнике человека, который питается правильно? Думаете, разно-образие будет невелико? Смеем вас порадовать: выбор хорош! Итак: яйца, творог до 5% жирности, кефир, сметана, молоко, рыба, морепродукты, куриное филе, говяжья вырезка, яблоки и цитрусовые, а также свежезамороженные овощи. А в кухонном шкафу — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы и дикий рис.
Почему это правильно?
Возьмем, к примеру, полуфабрикаты или сосиски. Помимо того что они содержат кучу добавок, не лучшим образом влияющих на наш организм, так они еще задерживают жидкость, тем самым вызывая отеки. Зачем создавать себе лишние проблемы? Да, проще сварить пельмени или пожарить замороженные котлеты, но экономия времени — это единственный плюс. Даже в денежном плане это невыгодно. Вкуснее и полезнее — потушить говядину с овощами и подать с гарниром из гречки.
Майонез, который перегружает печень и вызывает тяжесть в желудке, очень уступает сметане по всем параметрам. А ведь уже через неделю после смены своего курса в сторону правильного питания начнут уходить лишние килограммы, перестанет мучить изжога, улучшатся сон и общее состояние.
Дни загрузки
Любое ограничение в питании, даже если оно правильное и полезное, не может быть бесконечным. В какой-то момент хитрый организм привыкает к потребляемым продуктам и перестает терять вес. А все потому, что замедляется общий обмен веществ, нервная система устает, отмечается нехватка макроэлементов. Это происходит чаще всего к 3—4-й неделе ограничений. В этот момент вы очень уязвимы и готовы бросить все и отказаться от, как вам кажется, бесполезной системы питания.
Для этого самого периода существуют так называемые дни живота — дни загрузки, которые называются читмил. Что это такое? Это когда вы едите сколько хотите и что хотите. Звучит интересно? Жизнь заиграла красками от такой новости? Теперь можно вздохнуть с облегчением и уже проще относиться к каждодневному простому питанию, живя надеждой на то, что в этот день вы оторветесь по полной.
«Читмилить» можно двумя способами:
— вы выбираете один из приемов пищи в первой половине дня и устраиваете себе пир;
— вы едите что хотите до 16. 00, и это могут быть два или три приема пищи.
Зачем это делать? Во-первых, это разгружает вашу центральную нервную систему, дает возможность позволить себе все, очень успокаивает, а во-вторых, ускоряет метаболизм вследствие резкого скачка калорий, который дает толчок к разгону питательных веществ.
Правила читмила
Чтобы день загрузки удался, нужно помнить о нескольких важных и полезных правилах.
— Есть то, что хочет ваш организм. Грезили о жареном беконе? Его и ешьте! Читмил не должен быть потому, что так надо. Каждую неделю, а лучше раз в две недели, если у вас появляется желание, можно устраивать себе поблажки. Прислушайтесь к своему организму и дайте ему то, что он хочет, и следующая неделя или две пролетят незаметно до следующей «вкусняшки».
— Это должен быть серьезный скачок калорий. Не нужно пытаться заменить какие-то ингредиенты в блюде на более правильные и менее жирные. Хотите фастфуд? Пожалуйста! Солянку или любой жирный, наваристый суп с хлебом и майонезом? Вперед! Можете напечь дома вкуснейших блинов и наесться со сгущенкой либо испечь пирожки или чебуреки. Ни в чем себе не отказывайте и забудьте на этот прием пищи обо всех ограничениях!
— Нельзя наедаться на ночь. Скачок калорийности может привести к головной боли, повышению давления, тяжести в желудке и отекам с утра. Такой серьезный объем различных питательных веществ шокирует организм и может отреагировать непредсказуемо. Все вышеперечисленное переносится легче и проще в утренние или дневные часы, а уже ночь вы проведете спокойно и выспитесь.
— На следующий день после загрузки желательно создать себе хорошую кардионагрузку — минут на 30. Это могут быть велосипед, беговая дорожка либо хорошая пешая прогулка в первой половине дня.
Подзарядка углеводами
Бывает, что, питаясь правильно и все соблюдая, человек не испытывает желания съесть что-то вредное и у него наблюдается физиологический внешний спад, повышается утомляемость, развивается апатия. Здесь поможет рефид — тоже своеобразная загрузка, но определенными продуктами.
Что же это значит? Если у вас наблюдаются эти симптомы, значит, вам не хватает энергии, получаемой из пищи. Для этого вам нужна дополнительная подзарядка в виде углеводов. Их нужно потребить за день в три раза больше обычной нормы, распределив на три приема пищи. Например: утром вы съедите добрую порцию гречки, днем — приличную тарелку пасты, а вечером любые сладости. То есть 2/3 порции состоят из сложных углеводов (каши, макаронные изделия), 1/3 — из простых (булочки, выпечка, торты).
Во всем должен быть баланс. Грустно и печально всегда быть в ограниченных условиях. Мало кто выдерживает и не срывается. Да, полезно, но жизнь становится безрадостной. С другой стороны, пируя чуть ли не каждый день и получая удовольствие от каждой трапезы, вы мучаетесь от лишних кило, возможной одышки и сложностей с давлением. Проще найти золотую середину: совместить приятное с полезным, поддерживать себя в хорошей форме с помощью правильной пищи и радовать себя время от времени тем, что попросит ваш организм.
Екатерина Красикова
Иллюстрации:
Читмил (сheat meal) — систематическое запланированное нарушение рациона. Как правило, это один прием пищи (иногда он растягивается на целый день), совершаемый раз в неделю. Евгений Пилат, персональный тренер тренажерного зала «First», абсолютный чемпион Кубка Восточной Сибири 2013 года: «Любое ограничение в питании, даже если оно правильное и полезное, не может быть бесконечным».
Метки: Умение жить
Другие материалы:
Цветы под присмотром
Такая разная курица
Хочу сладенького!
Крепыш и Торнадо
Переписка с читателями (от 30 марта 2017)
.
Подробнее читайте на baikal-info.ru ...