2018-2-14 15:35 |
Все, что вы хотели знать о питании до и после тренировки Текст: Екатерина Красикова , СМ Номер один , № 6 от 15 февраля 2018 года , #Умение жить Евгений Пилат, персональный тренер тренажерного зала First, абсолютный чемпион Кубка Восточной Сибири 2013 года.
Можно заниматься спортом хоть каждый день, но если вы питаетесь неправильно, то достигнуть желаемой цели вам будет более чем трудно. Существует общепризнанный стереотип: якобы после тренировки можно есть все что угодно! Ведь вы же потратили столько энергии, так старались! Увы, это не совсем так! Энергия-то потрачена, а вот восполнить ее надо правильно, чтобы была польза для организма и не потерян результат, ради которого вы так потели. Как же добиться этого идеального баланса? Чем нужно питаться, чтобы был толк от тренировки, а результат не заставил себя ждать? На эти и другие вопросы отвечает Евгений Пилат, персональный тренер тренажерного зала First, абсолютный чемпион Кубка Восточной Сибири 2013 года, семикратный победитель кубков и чемпионатов Иркутска и Иркутской области, с опытом работы более 10 лет.
Какие бывают тренировки?
Силовая тренировка — это когда вы занимаетесь на тренажерах с использованием различных весов, прокачивая мышцы, делая подходы и отдыхая между ними. Такой вид тренировок очень важен тем, кто хочет набрать массу или, как в народе говорят, «подкачаться». С другой стороны, заблуждение, что на силовых тренировках вы не сможете похудеть, ведь делая приседания, выпады или становую тягу, вы тратите много энергии, а значит, запускается процесс жиросжигания. Силовыми тренировками нельзя пренебрегать тем, кто хочет сбросить вес. Взамен лишним килограммам вы обретаете красивые формы.
Кардиотренировка — это нагрузка, которую вы даете своему телу в аэробном режиме. Например, бег или ходьба на дорожке, велотренажер, скакалка или запрыгивания на тумбу либо несколько различных гимнастических упражнений, которые вы делаете подряд без остановки, как говорится, на высоком пульсе. Такая тренировка опять же важна всем без исключения, так как идет работа с вашей сердечной мышцей, увеличивается ее работоспособность, снижается уровень холестерина и улучшается метаболизм.
Микс-тренировка — самый оптимальный вариант для желающих сбросить вес и обрести приятный рельеф. Она состоит из продолжительной, около 30 минут, кардионагрузки, затем следует силовой этап и снова кардио.
Если вы тренируетесь утром
Жаворонки, кто вскакивает ни свет ни заря и полон сил, готовы мчаться на тренировку, должны знать следующее:
— Если это кардио, то можно совсем не есть, а принять аминокислоты (протеиногенные BCAA) и тренироваться, а после, и желательно в ближайшие 40 минут, насытиться белком и овощами. Это может быть куриное филе, рыба или постная говядина с салатом или тушеными овощами. Тем самым вы дадите энергию организму для восстановления, подпитаете мышцы, а лишние килограммы будут таять.
— Если это силовая тренировка или микс, то покушать надо за два часа в идеале или в крайнем случае за час. Что предпочесть? Сложные углеводы в объеме 50—100 граммов. Что это? Любая каша (кроме манной) или макаронные изделия твердых сортов. Почему? Для силовой тренировки вам нужны силы, чтобы выдержать нагрузки и поработать на максимум. Сразу же после тренировки необходимо выпить порцию комплексного протеина на воде, чтобы поддержать мышцы. А уже через 40 минут или час — снова сложные углеводы и белок. Это может быть каша, рис, макаронные изделия (100 граммов) с мясом или рыбой (200—250 граммов).
Если тренируетесь днем или вечером
Если вам предстоит кардиотренировка, то вы полноценно кушаете за 4 часа. Что значит полноценно? Сложные углеводы и белок! А через 40 минут после — белок и овощи.
При силовой или микс разницы с утром нет. Действуем так же, за два часа до и сорок минут после, и не забываем о протеине.
Одно небольшое отличие вечерней силовой тренировки состоит в том, что если вес вы сбрасываете, то после нее можно обойтись только белком. Прекрасно подойдет белок и овощи или, на крайний случай, творог. А вот отказываться от еды перед сном совсем не стоит, даже если не хочется есть, просто уменьшите порцию.
Как часто надо тренироваться?
Для желающих набрать массу идеальный набор — три силовых и одно кардио в неделю.
А для желающих сбросить вес — по три того и другого. Да, да! Шесть тренировок в неделю! Для оптимального и довольно быстрого результата! Если же ваш график совсем не позволяет, то три микс-тренировки спасут ситуацию. Но обязательно помните: 30 минут дорожки или велотренажера до и после! Кстати, не пренебрегайте растяжкой. После тренировки очень полезно растянуться в течение 10—15 минут, расслабить мышцы и прийти в себя.
Первый раз в зале?
Вы нашли время и зал… Что же дальше? Желателен персональный тренер. Вопреки устоявшемуся мнению, что показатель хорошего тренера — это его фигура, вам нужно знать немного другие нюансы, которые помогут вам определить профессионала своего дела.
— Смотрите на его клиентов. Они как раз и являются визитной карточкой любого тренера. Можно пообщаться и попросить показать фотографии либо личную страницу в социальных сетях, а если клиенты еще и участвовали в соревнованиях, то нелишним будет спросить, какие места они занимали.
— Профессиональный тренер обязательно спросит вас перед вашей первой совместной тренировкой о состоянии вашего здоровья. Выяснит все ваши противопоказания, травмы, хронические заболевания. Далее узнает вашу цель и определит сроки ее достижения, а также даст начальные рекомендации по питанию (не четкий, жесткий план, а для начала просто советы).
Как долго нужно тренироваться с персональным тренером? Здесь все очень индивидуально. Кому-то достаточно двух месяцев, чтобы понять принцип тренировок и заниматься самостоятельно либо раз в неделю под надзором, кому-то может быть мало и года.
Подводя итог
Занятия в зале не дают вам права питаться хаотично, без всякого контроля. Принцип «потренировался — наелся после чего душа захотела» — зло. Неправильный рацион, состоящий из жирной и калорийной пищи, даст скачок инсулина, остановит процесс жиросжигания, организм ничего полезного не получит; тренировка была зря, а помимо этого еще и прибавятся лишние килограммы.
Кардиотренировка — это нагрузка, которую вы даете своему телу в аэробном режиме: бег или ходьба на дорожке, велотренажер, скакалка или запрыгивания на тумбу.
Популярные материалы по тегам статьи:
Бургер для дома
Что такое агроволокно?
Пиццерия у нас дома
Что мы едим?
Что можно сеять зимой?
Сколько платим?
Как будем знакомиться?
Выбираем грунт для рассады
Школы под завязку
Вши наступают
.
Подробнее читайте на baikal-info.ru ...